За да подобрите тялото си, подгответе се, бъдете здрави, трябва да спортувате. Ако заниманията във фитнеса са невъзможни по някаква причина, подходящи са и упражнения за отслабване у дома. Когато професионалните треньори бъдат попитани за упражнения, отговорът винаги е един и същ: ефективните тренировки у дома за отслабване са тези, които правите!
Храненето на здравословна диета и редовните физически упражнения са от съществено значение за обезсърчаване на увеличаването на теглото. Основният принцип: изразходвайте повече калории, отколкото консумирате. Опитен спортен треньор ще разработи ефективна тренировъчна схема за отслабване у дома. Такава програма задължително включва аеробни, силови натоварвания, загряване и разтягане. Когато се правят правилно и редовно, упражненията ще дадат резултат.
Тялото се нуждае от движение, за да функционира правилно. Ефективните упражнения за отслабване у дома могат да променят фигурата ви, както и упражненията във фитнеса. Колкото повече мускулен обем, толкова по-бърз е метаболизмът и по-бързото изгаряне на калориите. Оханизмът изразходва голямо количество енергия за поддържане на мускулната маса. Но дори по време на хранене, ходене или сън, калориите се изразходват и мазнините се изгарят.
Ползите от тренировка у дома за отслабване:
- Възстановяване на телесните функции.
- Лечение на заболявания.
- Бързо изгаряне на мазнини.
- Тънки мускули за страхотна физическа форма.
- Премахване на „проблемните зони“.
- Повишена издръжливост и силен сърдечен мускул.
- Психологическа релаксация.
За да започнете режим на борба с излишните мазнини, стандартната тренировка трае 30 минути с прекъсвания между сериите от 30-60 секунди.
Основни тренировки за дома
Преди да започнете уроци, трябва да коригирате показателите за теглото и обема си.
Измерете обемите:
- една ръка на нивото на подмишниците;
- талия в най-тясната точка;
- бедрата в най-широката им точка, като същевременно затварят краката.
Измерванията се правят и претеглят веднъж седмично.
Инвентар: подложка за фитнес зала, ластик, фитбол, въже за скачане, тяло и дъмбелиЗа начинаещи гири с тегло 1 кг са подходящи за използване при тренировка, след чифт упражнения увеличете теглото с 1 кг. Тренировка у дома за отслабване за момичета позволява теглото на гири в едната ръка - 4 кг. Ако не е възможно да използвате въже, скочете без него.
Когато бъдат попитани от начинаещи за това каква тренировъчна машина да си купите за вкъщи, опитни треньори съветват да не се прави орбитална писта, бягаща пътека или велоергометър. За тренировки за отслабване у дома е достатъчно въже за скачане. Ако откриете мотивацията да скочите върху него за няколко минути на ден, тогава има смисъл да помислите за закупуване на пълноценен симулатор.
Разгряване
Тренировката за отслабване вкъщи започва с подгряване за ободряване. Домашно упражнение - Леки скокове, ходене или бягане на място за 6 минути.
След загрявката разтегнете големите мускулни групи на краката, ръцете и гърба.
Разтягане на предния мускул на бедрото: изправете се изправете, сгънете дясното коляно и издърпайте дясната си ръка нагоре към седалището. Повторете с левия крак.
Разтягане на подколенните сухожилия: С широко разтворени крака, сгънете десния крак в коляното и се наведете към плоския ляв. Изпънете се от другата страна.
Разтягане на мускулите на гърба, страните и корема, набор от упражнения за отслабване у дома:
- Поставете краката си на ширината на раменете, достигнете възможно най-много с ръце до пръстите на краката.
- Разтворете краката си широко, затворете ръцете си в ключалката над главата си и ги спуснете пред себе си на нивото на очите. В този случай закръглете гърба си. Вдигнете ръцете над главата си и се наведете в долната част на гърба.
- Хващайки дясната китка с лявата ръка, издърпайте я максимално и се наведете надясно. Повторете от лявата страна. Плавно спуснете ръцете си отстрани, отваряйки максимално раменния пояс.
Упражнения за отслабване у дома: насоки
Хората смятат, че домашните тренировки за отслабване са подходящи само за новодошлите, но това не е така. Тренировката у дома включва пълно натоварване на долната и горната част на тялото, корема и гърба. Правете упражненията у дома всеки ден, поне 5 дни в седмицата.
Отслабването вкъщи е интервална тренировка с „метаболитен ефект“. Под това се разбира високоинтензивна, високоскоростна тренировка за издръжливост, с редуващи се сила и аеробни упражнения с бързо темпо. В продължение на няколко часа след тренировка продължава ускореното изгаряне на мазнини и отслабването. Помислете за интервални фитнес упражнения.
Аеробни упражнения
За бързо отслабване освен релефните мускули е необходимо да се развие и сърдечният мускул. Аеробните упражнения за отслабване у дома се наричат „кардио“ - сърцето започва да работи с пълна сила, задухът и подуването на тялото изчезват. Кръвта се насища с кислород, калориите се изгарят и режимът за отслабване започва.
Кардио тренировките включват извършване на упражнения с едно и също темпо в продължение на 30 минути или повече:
- работи;
- ходене с бързо темпо;
- скокове;
- плуване;
- кардио тренировка.
За максимални резултати спортистите правят аеробни домашни упражнения за отслабване вкъщи 5-7 дни в седмицата.
Силова домашна работа за отслабване на крака
Квадрицепс на бедрената кост
Претеглено клякане на плие
Вземете гира с тегло от 5 кг в основата с две ръце и се изправете изправени, разтворете краката си широко разтворени, сгънете леко коленете. Чорапите сочат в същата посока като коленете.
Изпълнение на слое:
- Докато вдишвате, бавно сгънете коленете и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Ръцете са неподвижни.
- Фокусирайки се върху петите, бавно се върнете в SP, докато издишвате.
Важно е да държите гърба си изправен, за да избегнете нараняване.
Предни люлки
Застанете с лявата страна към стола, хванете гърба с лявата ръка. Поставете дясната длан върху бедрото.
Техника: рязко повдигнете правия десен крак напред, бавно го спуснете назад (не хвърляйте, мускулът е напрегнат). Упражнението работи върху предната част на бедрото. Направете 12 пъти, повторете с левия крак.
Абс, квадрицепс: "катерач"
Приемете поза за лицеви опори, тежест върху дланите и краката. Издърпайте дясното коляно до гърдите, поставете десния крак на пръстите под бедрото.
Техника: рязко сменяйте крака при скок - изправете десния крак и огънете левия крак, като алпинист. Повтаряйте последователно с бързо темпо за 30 секунди.
Глутеални мускули: „полумост“
Легнете на постелката по гръб, ръцете по тялото, свити колене, краката на ширината на раменете.
Докато издишвате, облегнете се на петите си, повдигнете бедрата от пода. Дръжте гърба си изправен и задръжте за секунда. Докато вдишвате, бавно се върнете към PI.
Ще усложните упражнението, като се фокусирате върху единия крак и повдигнете другия с бедрата си.
Напади на гърба - редуващи се с двата крака.
Докато стоите, поставете стола наляво, хванете се за стола с лявата си ръка. Спуснете дясната си ръка.
Изпълнение:
- Вземете десния крак назад, докато сгъвате левия в коляното под ъгъл от 90 градуса. Свийте дясната си ръка в лакътя. Коляното на десния крак е обърнато към пода.
- Избутайте с десния си крак и го завъртете напред, изправяйки краката и дясната ръка.
Повторете 10 пъти, обърнете дясната страна към стола и работете с левия крак.
Похитител: Разходка с ластик
Застанете, леко свити крака, гимнастически ластик е опънат около коленете. Гърбът е прав, главата и шията са насочени нагоре.
Техника: стъпвайте встрани на свитите крака, като държите ластика винаги опънат. Поставянето му около глезените вместо коленете ще затрудни упражнението.
Телета: Повишаване на теглото
Упражнението изисква спомагателно оборудване: дъска, фиксирана към пода и лента на тялото.
Застанете на дъска (или друг удобен стабилен предмет с височина до 3 см) с половината от крака си. Коленете са изправени, петата остава на пода. Дръжте лентата на тялото (или щангата) на раменете си, гърбът е изправен.
Упражнение: Застанете на пръсти, преобърнете глезена си върху дъската и повдигнете петата си от пода. Връщане към IP.
Коленете и гърбът са изправени, прасците и глезените работят.
Ако няма дъска или упражнението е трудно, направете ролки от пети до пети на пода.
Hamstrings
Изисква се фитбол. Легнали по гръб, поставете прасците си върху фитбола по такъв начин, че когато движите краката си, глезените са на топката.
Упражнение: Повдигнете бедрата, като държите тежестта върху лопатките и краката. Свийте коленете си, придърпвайки топката възможно най-близо до себе си, стискайки подколенните сухожилия. Задръжте за секунда и се върнете към PI.
Силови домашни упражнения за отслабване, мускули на гръдния кош
Пеперуда
Ефективно упражнение за укрепване на гръдните мускули.
Легнете по гръб с ниска възглавница отдолу. Свийте крака в коленете, притиснете краката си към пода. В ръцете на гири с тегло до 4 кг, ръцете са равномерни, разтворени отстрани.
Изпълнение: повдигнете прави ръце нагоре до нивото на очите, бавно ги спуснете. Изпълнете 3 серии по 10 пъти.
Лицеви опори, средна стойка
В работата са включени основните гръдни мускули, делтата с трицепс и частично гърбът.
Легнете на пода, поставете акцент върху прави ръце и крака, тялото е равномерно. Четки на ширината на раменете.
Изпълнение:
- Сгъвайки лактите, слизайте възможно най-надолу с равномерно тяло. Не изпъквайте лактите, дръжте ги в тялото.
- Изправяне на гърдите и трицепсите, изправяне на ръцете и изправяне в изходна позиция.
Ако упражнението се окаже трудно, започнете с лицеви опори в коляното. В същото време краката са закачени един за друг.
Силови упражнения за отслабване у дома
Бицепсово извиване
Докато стоите, дръжте щангата (лентата на тялото) пред себе си с разперени ръце. Обърнете дланта напред, лактите трябва да са близо до торса.
Изпълнение: без да повдигате лактите от торса, повдигнете максимално щангата до нивото на раменете. Докато издишвате, бавно свалете щангата в PI.
Рамене: Повдигане на стоящи гири
Застанете изправени, поставете краката на ширината на раменете, леко сгънете ръцете си с дъмбели в лактите и ги притиснете към тялото.
Изпълнение:
- Докато издишвате, повдигнете гирите пред себе си до нивото на раменете, задръжте ги за секунда и бавно ги спуснете, докато вдишвате.
- Докато издишвате, повдигнете гирите през страните до нивото на раменете, задръжте за секунда, бавно ги спуснете. Продължете редуването.
Когато повдигате гири, не позволявайте люлеене или завъртане.
Повдигане на дъмбел в седнало положение на трицепс
Седнете на пейка или стол, спуснете гърдите си до коленете и дръжте гърба изправен, така че да е успореден на пода. С лявата си ръка хванете крака на стол или пейка, а с дясната ръка вземете дъмбел и притиснете лакътя към тялото. Спуснете дланта с дъмбела вертикално, така че да се получи ъгъл от 90 градуса.
Изпълнение: като държите лакътя притиснат към тялото, докато издишвате, повдигнете дъмбела, докато дясната ръка е напълно изпъната. Докато вдишвате, бавно спуснете ръката си в PI. Повторете с лявата ръка.
След няколко тренировки ще можете да правите упражнението за двете ръце наведнъж.
Упражнения за коремна сила
Долно натискане, преминаване
Седнете на пода, след това преместете тялото назад и се облегнете на предмишниците (лактите отзад, пръстите сочат към краката). Дясното коляно и глезен са огънати в позиция на пас, а левият крак е повдигнат на 45 градуса от пода.
Изпълнение: плавно приближете дясното коляно към гърдите, без да променяте позицията на левия крак и еверзията на глезена. Задръжте за секунда, върнете се в изходна позиция. Повторете 8 пъти за левия и десния крак.
Това упражнение укрепва коремните мускули, стабилизира тазобедрените стави. За да направите по-трудно отслабването у дома, увеличете темпото си.
Прави, вътрешни и външни наклонени и напречни коремни мускули
Легнете на пода, протегнете ръце над главата си и повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса към пода.
Изпълнение: вдишайте, повдигнете главата и раменете от пода, стремете се към ребрата към тазобедрените стави, издишайте в най-високата точка. И двата крака са във въздуха, ръцете са успоредни на краката. Дишането е равномерно. Задръжте за 4 броя, вдишайте и докато издишвате, бавно спускайте до изходна позиция.
Това е вид дихателно упражнение с активиране на всички коремни мускули.
Коси коремни мускули
Ще ви трябва фитбол или обикновена топка.
Това упражнение, подобно на редовните хрускания, работи върху наклонените мускули.
Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани и притиснете здраво към пода, длани надолу. Поставете фитбола между краката си и ги повдигнете на 90 градуса към тялото, леко сгъвайки коленете.
Изпълнение: бавно спуснете десния крак към пода успоредно на ръката, без да пускате топката, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
Прав коремен мускул, горна и долна преса, упражнение за акордеон
При извършване на движения тялото се сгъва като хармонични кожи. Това е много ефективно упражнение за отслабване у дома.
Легнете по гръб, двете ръце зад главата, изпънати крака, повдигнете петите на 6-10 сантиметра от пода, опънете чорапите.
Упражнение: Напрегнете корема, сгънете и повдигнете коленете към гърдите, повдигнете бедрата и горната част на тялото до лопатките. Направете 3 комплекта по 8 пъти.
Броят на повторенията на упражненията варира в зависимост от физическата подготовка.
Комбинацията от кардио и силови тренировки се нарича интервална тренировка и може да намали времето за отслабване в дома ви до 10-30 минути.
„Метаболитен ефект“ за 10 минути
Енергийна сесия е сравнима със 150 минути "чисто" аеробно упражнение. С такава програма можете да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си. Упражнението в максимално темпо се редува с възстановяване - ходене или джогинг на място за 15-45 секунди.
Преди започване на упражнения за бързо отслабване у дома - 6-минутно загряване, а след тренировка - 5-минутно разтягане.
Ракетен скок
Поставете краката на ширината на раменете и се огънете в коленете, ръцете на четириглавия мускул на бедрото.
Изпълнение: скок, "хвърляне" на изправени ръце нагоре през предната част. Кацнете меко в PI. Направете 2 повторения 15-24 пъти.
За да усложните упражнението, хванете гири и приклекнете отдолу.
Скок на звезда
Крака на ширината на раменете, сгънете се в коленете, ръцете са изправени отстрани.
Изпълнение: скок, повдигане на прави ръце през страните до нивото на раменете. Кацнете меко в PI. Гърбът винаги е изправен.
Направете 2 повторения 15-24 пъти.
клекове
Крака на ширината на раменете, ръцете на бедрата или удължени напред.
Изпълнение: седнете, докато коленете образуват прав ъгъл. Гърбът е изправен, коленете не излизат извън нивото на пръстите.
Усложнете упражнението с лента на тялото или гири.
Обратни удари
Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са изправени отстрани.
Изпълнение: поставете десния крак възможно най-назад, докато сгъвате левия в коляното, докато се образува прав ъгъл. Петата на опорния крак не се откъсва от пода. Връщане към IP. Повторете с левия крак.
Направете 2 повторения 15-24 пъти.
Усложнение: скачащи удари с гири в ръка.
Бърпи
Застанете с крака на ширината на раменете.
Техника на изпълнение:
- Клекнете с ръце на пода.
- Изправете краката си в дъската.
- Скочете обратно в клек и скочете нагоре, с разперени ръце.
За леко бърпиране, вместо да скачате, просто се изправете.
Burpee е многоставно упражнение, което включва няколко мускулни групи наведнъж. Най-натоварените мускули са краката (подколенни сухожилия, глутеуси и прасци), а натоварването също пада върху пекторалите, трицепсите и раменете. На практика няма мускули, които да не са засегнати от репета.
Ако има въже, е позволено да замените някое от упражненията, изброени по-долу, с въже за скачане за 60 секунди или да ги добавите с тренировка.
След метаболитна тренировка пийте много вода, за да останете хидратирани. Също така не се препоръчва да се яде в рамките на 2 часа след час.
Упражнения за фитнес топка за начинаещи
Хората без подготовка не се съветват веднага да започнат интензивни класове. Ако преди сте тренирали редовно, но сте позволили дълга почивка между занятията, трябва да започнете с възстановяването и укрепването на мускулния корсет. За това идеална е програма за силова тренировка за отслабване у дома. Силовите тренировки увеличават мускулната плътност, издръжливостта, намаляват риска от нараняване и подготвят тялото за повишен стрес.
Ефективни упражнения за отслабване у дома - на фитнес топка (фитбол). Начинаещите започват с два сета от 10-15 повторения, оптималното ниво е 2-3 сета от 20 повторения. По-добре е да правите по-малко повторения, отколкото да правите грешката много пъти.
Упражнения за гръб
Гръден отдел, класове за превенция на остеохондроза
Легнете на фитбол с корем надолу и подпрете краката си до стената за стабилност. Поставете ръцете си покрай торса, дланите нагоре.
Техника:
- Повдигнете горната част на тялото, като едновременно завъртите дланите си към пода и стиснете лопатките. Не извивайте гърба си.
- Бавно се спуснете и се върнете към PI.
Лумбална област
Седейки на пода с изпънати крака, закачете гумената лента на краката, наведете се напред, създавайки леко напрежение в лентата.
Техника:
- Наклонете се назад на 110 градуса, дръпнете ръцете си към гърдите и стиснете раменете.
- Задръжте за секунда.
- Бавно се върнете към PI.
Слабини и корем
Коленете зад фитбола, подпрете лактите си върху топката. Наведете се напред, така че стомахът ви да е на топката.
Техника:
- В лактите бавно навийте топката напред с 5 сантиметра.
- Бавно се върнете към PI.
За да се увеличи трудността, коленете трябва да бъдат изцяло изпънати по време на упражнението, така че главата, раменете, бедрата и стъпалата да образуват права линия.
Упражнения за корема
Коси коремни мускули
Близо до стената, седнете на фитбола с десния си бедро, изпънете десния крак напред и избутайте левия крак назад. Опрете краката си до стената за стабилност и хванете ръцете си зад главата.
Техника:
С изправен гръб, спуснете тялото до фитбола и го вдигнете в първоначалното му положение. Тичайте плавно, повторете 15 пъти от всяка страна.
Ректус и коси коремни мускули
Легнете на фитбол, отпуснете кръста и оставете краката си притиснати към пода с уверен акцент. Сложете ръце към слепоочията си.
Техника:
Повдигнете тялото нагоре, изпънете се с десния лакът към лявото коляно. Спуснете до изходна позиция. Повторете последователно с лява и дясна ръка.
Top Press
Легнете на пода по гръб, изправени крака, стиснете фитбола между краката си и ги повдигнете под ъгъл от 45 градуса. Ръцете са изправени, към топката.
Техника:
Повдигнете лопатките от пода и докоснете топката с върховете на пръстите си. Бавно спуснете тялото в IP.
Този набор от упражнения подобрява координацията и тонизира мускулите ви, подготвяйки ви за по-предизвикателни тренировки.
Упражнения за оформяне на тялото
Формата на тялото с пясъчен часовник се счита за идеал за фигурата на жената, когато обемът на гърдите и бедрата са равни, макар и с тясна талия. Но не всеки има такива форми. Има още 4 фигури: круша, ябълка, правоъгълник и обърнат триъгълник. Не е достатъчно жените от този тип да отслабват; те се стремят към идеална форма. За тази цел се извършва оформяне у дома - класове за отслабване по индивидуална програма, като се отчита видът на фигурата.
Оформяне за жена "круша"
Пълни, "тежки" ханш, тясна талия и хубави рамене - така изглежда формата на "круша" или "триъгълник". Често срещан проблем за тези жени е появата на целулит по бедрата. В този случай домашната програма за тренировки за отслабване за момичета има две цели: да стегне мускулите на бедрата, да премахне обема им и да изгради маса в гърдите и раменете.
Принцип на обучение:
- Много нападения и клекове.
- Фронтални люлки.
- Повдигане на гири.
- Аеробни упражнения.
Фокусирайте се върху квадрицепсите, глутеусите, раменете и трицепсите. На краката 12 повторения на упражнението, на ръцете - 8.
Когато коригирате „крушата“, не размахвайте отвличащия мускул. Страничните люлки и страничните стъпала не са за вас!
| Номер на седмицата | Брой клекове | |||||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общо клекове | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Упражнения за формата на ябълка
Обикновено със средна височина, с тесни ханш и широка талия. Именно в кръста жената "ябълка" бързо натрупва мастни натрупвания. Краката и ръцете често са тънки и грациозни.
Посока на тренировка:
- Кардио натоварване (бягаща пътека, степер, ходене, скачане).
- Упражнения за намаляване на талията (въртене на хулахупа, използване на гимнастически диск, изпомпване на пресата).
- Силово натоварване на краката (за визуално подравняване на долната част на тялото с горната).
Не отстранявайте завои и не използвайте велоергометър или орбитална писта.
Правила за обучение: съставяне на режим
Има много системи за обучение у дома. Интервалното обучение работи добре за отслабване, но има и други подходи.
Ефективни са сесиите с разделена програма, предназначени за тридневни силови тренировки седмично с редуващи се упражнения за различни мускулни групи. В дни без силови тренировки - аеробни тренировки.
Пример:
- Понеделник е бягане.
- вторник - крака и корема
- сряда - ходене и скачане на въже.
- четвъртък - гръб и ръце.
- петък - плуване.
- събота - гърди и крака.
- Неделя е почивен ден.
Това е само общ пример, защото сплит системата се избира индивидуално за всеки.
Как да не загубите стимула да тренирате у дома?
За съжаление, мотивацията за тренировка у дома за отслабване има тенденция да намалява, защото има и други дейности у дома.
Основният съвет, който трябва да се даде в тази ситуация, е съвсем прост: Изградете пристрастяване към положителна активност. Тогава ще бъдете изтеглени на тренировка със "ужасна сила".
Създаване на план
Важното тук е да планирате домашните си тренировки по същия начин, както правите във фитнеса. Планирайте едно и също време редовно, напишете план и планирайте 3 седмици предварително. След като преодолеете тези три седмици, ще влезете в режима и дори не мислите за пропускане на тренировка.
Промяна на упражненията
Също така добавете разнообразие към тренировката си за отслабване у дома, като променяте и редувате упражнения. Ограничената наличност на допълнително оборудване не означава монотонност - правете различни упражнения с една и съща екипировка. Използвайте инструментите у дома - дори точилка или кърпа ще работят за много упражнения.
Направете играта за отслабване!
Не можете да игнорирате състезателния елемент, да свържете семейството или приятелите си с обучение и да измервате обеми едновременно. В началото това ме мотивира да спечеля при измервания, а след няколко седмици редовни класове - дългоочакваните промени във фигурата.
Целта на домашните тренировки за отслабване е да отслабнете, да се подготвите и да подобрите здравето. За да направите това, слушайте тялото си. Обучението трябва да се провежда максимално, но не "за износване". Вземете само изпълними упражнения, придържайте се към графика. С всяка дейност сърцето, белите дробове, ставите, мускулите, сухожилията и костите стават по-силни. Мазнините се топят и отслабвате, дори ако това все още не се забелязва визуално.